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有什么好的动作练习上胸中间的位置

    发布时间:2019-07-27

    杠铃、哑铃、双杠
    1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
    开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
    动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。
    训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
    2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
    动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。
    训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
    3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
    开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
    动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
    .训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
    4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
    开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
    动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
    训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
    5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
    .动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
    训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
    6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。
    开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
    动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
    训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
    7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
    开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
    动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
    训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

    回复:

    想练哪就用脑子想哪里去使劲儿,胸肌好不好看完全取决于上胸够不够发达,采用上斜板哑铃推胸,你采用的方法是正确的你说的是上胸,尤其腹部,上胸都是胸部发展的瓶颈。我得建议是,可以更好把意念放在上胸部。俯卧撑其实是一个复合运动。只能说上胸太难练了,肱三头肌。而哑铃上斜卧推更偏重于上胸的孤立练习。除了少数天才以外,上胸一出来整个胸肌就感觉更有立体感,胸还有腹都会发力。在这个过程中你很难把意念集中在上胸部上。用白话说就是,你的肩

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    这个两块肌肉有一个动作能刺激的很好~~你用龙门十字机 总下往上夹胸就是刺激胸缝上部的~~ 把两边调到最低~腿微蹲,从下往上夹胸~~

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    健身三大王牌动作,深蹲,硬拉,卧推没停过吗?~杠铃卧推!这个效果最好

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    窄距俯卧撑是锻炼胸大肌的,重点刺激胸肌内侧。如果刚开始做不了窄距俯卧撑,可以先做标准的俯卧撑或者下斜俯卧撑。如果觉得窄距俯卧撑较为轻松,那么可以做下斜窄距俯卧撑,这个动作重点刺激胸肌上部分和胸肌内侧。其实不管是窄距、还是上下斜...

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    应该是中

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    双手并着(两手距离5公分左右)做俯卧撑!

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    将背部与胸部结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此...

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    直臂夹胸 蝶机飞鸟 哑铃飞鸟 绳索夹胸

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